Malo je ljudi koji su zadovoljni svojim odrazom u ogledalu. Dijete pomažu poboljšati vaš izgled i zdravlje. Doslovno s grčkog, dijeta se prevodi kao dijeta, način života.
Za održavanje ljepote i zdravlja razvijene su mnoge dijete. Ali optimalno je da sami napravite jelovnik za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje.
Uzorci jelovnika s receptima pomoći će vam da se snađete u izboru proizvoda, organizaciji prehrane i režimu konzumiranja hrane.
Pravilna prehrana za mršavljenje: opća pravila
Višak kilograma osoba dobiva postupno, a treba ga se i rješavati metodički. Kada gubite težinu, tijelo doživljava stres. Za smanjenje negativnosti neophodna je pravilna prehrana.
- Usklađenost s režimom. Hrana se uzima u određenim satima s razmakom od 3-4 sata između obroka.
- Pijte više tekućine. Voda ubrzava metabolizam, eliminira toksine i pospješuje apsorpciju hrane.
- Hranite se raznoliko. Dijeta uključuje hranu koja sadrži proteine, ugljikohidrate, lipide, vitamine i minerale.
- Uravnotežena prehrana. Prilikom sastavljanja jelovnika promatraju se proporcije BJU. Povećajte konzumaciju svježeg povrća i voća. Hrana biljnog podrijetla bogata je vitaminima i vlaknima koji pomažu u čišćenju organizma bez gubitka važnih mikroelemenata.
- Brojanje kalorija. Za gubitak težine bez štete, preporučeni dnevni unos kalorija za žene je 1300, za muškarce - 1600.
- Smanjenje potrošnje životinjskih masti i brzih ugljikohidrata. Zlouporaba ovih vrsta hranjivih tvari povećava rizik od razvoja pretilosti i endokrinih patologija.
- Odbijanje alkohola. Alkohol uništava fizičko i psihičko zdravlje.
Zdrava prehrana: popis namirnica za mršavljenje
Zdrava prehrana uključuje samo zdravu hranu. Nemojte se fokusirati na vitamine sadržane u povrću i voću. Jelovnik treba sadržavati sve hranjive tvari potrebne za normalan život.
Ispravan popis proizvoda:
- voda, konzumirajte oko 1, 5 litara dnevno + tekuća jela (juhe);
- meso: dijetalna perad, govedina, teletina;
- riba: brancin, vahnja, losos;
- plodovi mora: lignje, dagnje;
- prepelica i kokošja jaja;
- žitarice: heljda, bulgur, riža;
- mahunarke;
- mliječni proizvodi s dodatkom bakterija mliječne kiseline: fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, kefir;
- vrtni usjevi, korijenski usjevi;
- plodovi drveća, grmlja;
- zelenilo;
- orasi, sjemenke ograničeno.
Popis je širok, možete kuhati razna jela. Dnevna prehrana uključuje biljne i životinjske namirnice te vitamine.
Za veće dobrobiti pokušajte konzumirati povrće i voće u sezoni.
Planiranje jelovnika zdravog obroka
Revizija prehrane znači promjenu stila života, a one zahtijevaju izradu plana kojeg ćete se pridržavati u budućnosti.
- Dnevni režim. Ljudi već dugo nisu ustajali i odlazili spavati sa suncem. Prilično visok postotak muškaraca i žena radi noću. Tu su i "sove" i "ševe". Ovi su čimbenici temeljni u rasporedu doručka i večere.
- Dijeta. Prije nego što napravite ispravan prehrambeni jelovnik, morate odlučiti o svom cilju. Postoji jedna dijeta za korekciju težine, a druga za održavanje zdravlja. Ako trebate izgubiti više od 5 kg, jelovnik je ograničen, ali ne oštro.
- Vizualni plan. Dijeta je zakazana za tjedan po satu. Pogodnije je unijeti podatke u tablicu. To će vam omogućiti praćenje kvalitete i količine. Najlakši način je preuzeti posebnu aplikaciju.
- Glatki prijelaz. Promjene se provode glatko. Oštra ograničenja kalorija često daju suprotan rezultat. Kada postoji manjak hranjivih tvari, tijelo stvara rezerve u obliku masnih naslaga. U prvom tjednu dovoljno je isključiti štetnu hranu.
Tjedni jelovnik za muškarce: karakteristike
Većina muškaraca bavi se sportom ili ide u teretanu. Povećana opterećenja i anatomske karakteristike utječu na prehranu.
Stupanj tjelesne aktivnosti prva je stvar koju treba uzeti u obzir pri sastavljanju muškog jelovnika za tjedan.
Sastavljeni jelovnik može sadržavati različite proizvode, ali prehrana mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:
- Obilan doručak. Potrošnja energije kod muškaraca je u prosjeku 1/3 veća nego kod žena. Jutarnji obrok "lansira" tijelo. Muški doručak trebao bi biti potpun. Sadrži životinjske bjelančevine, moli- i monosaharide, lipide. Potonji daju energiju.
- Večera je ozbiljan posao. Večerajte 2 sata prije spavanja. Skup proizvoda i sadržaj kalorija ovise o nizu čimbenika. Tijekom intenzivnog večernjeg treninga trebali biste nadoknaditi potrošeni resurs - jesti proteine i ugljikohidrate (uglavnom disaharide i polisaharide) u ispravnom omjeru.
- Strogo izračunavanje unosa proteina. Protein je građevni materijal tkiva. Jači spol trebao bi ga konzumirati u većim količinama nego žene. Ali višak proteina dovodi do povećanog stvaranja mokraćne kiseline i, kao rezultat, patologija bubrega i zglobova.
- masti. Lipidi igraju važnu ulogu u stvaranju steroida. Dnevna norma za muškarce je 25-30% svih konzumiranih hranjivih tvari. Štoviše, potrošnja biljnih masti je svedena na minimum. Sadrže α-linolnu kiselinu, koja povećava rizik od razvoja adenoma prostate.
- Vitamini i minerali. Cink i jod važni su za zdravlje muškaraca.
Približan jelovnik za mršavljenje za tjedan dana za 1500 kcal
Organiziranje pravilne prehrane za tjedan dana za mršavljenje uključuje odabir hrane na temelju njihovog sadržaja kalorija. Dnevni unos od 1500 kcal prikladan je za muškarce koji žele smršavjeti ili žene koje žele ostati u formi. Dijeta nije stroga, pogodna za dugotrajnu upotrebu. Ako pravilno izračunate kalorije, možete izgubiti do 3 kg u 7 dana.
Trebali biste početi pravilno jesti ne u ponedjeljak, već od sutra!
Primjer dijete za tjedan dana:
| dana | doručak | večera | večera |
| ja | omlet, rižina kaša | juha, pečena prsa | krumpir kuhan na pari s lososom, kefir |
| II | zobene pahuljice, sir, kava | juha od gljiva, heljda, kruh | svježi sir, jogurt |
| III | sir, jogurt, muesli | pastrva pečena s paprom | šparoge sa začinskim biljem, fermentirano pečeno mlijeko |
| IV | salata od algi, čaj | Posna turšija, špageti | kuhana prsa, zelena salata, sok |
| V | kuhano jaje, heljda | baklja pečena sa suhim voćem, riža | svježi sir, jabuka |
| VI | zobene pahuljice, čaj s mlijekom | varivo od patlidžana i rajčice | jogurt, ananas |
| VII | svježi sir, naranča | grah juha, kuhana puretina | vinaigrette, sok |
Dijetni jelovnik za tjedan (tablica) s receptima
Dijetalna prehrana podrazumijeva ograničenu konzumaciju životinjskih proizvoda. Da biste ubrzali mršavljenje, smanjite dnevni unos kalorija za 100 kcal. Pomoću online kalkulatora možete točno izračunati energetsku vrijednost.
| dani u tjednu | doručak | večera | večera |
| ponedjeljak | jabuka, 2 kruha | juha od pirea od povrća, krumpir kuhan na pari | šunka, grejp |
| utorak | jogurt, sir, čaj | posna juha od cikle, kuhana riža | riba kuhana na pari, sok od povrća |
| srijeda | musli, banana | ječmena kaša, kuhana teletina | salata od svježeg povrća, čaj |
| četvrtak | jogurt, nemasni tvrdi sir | juha od povrća, jabuke | cvjetača kuhana na pari |
| petak | kukuruzne pahuljice, sok | kotleti od krumpira, kruh | kefir, jagoda |
| subota | omlet sa začinskim biljem, cikorija | tilapia kotleti, krastavci, paprika | Ryazhenka, zobeni kolačići |
| nedjelja | lonac od povrća, čaj | juha od kiselice, ćufte od puretine | sir, krastavci |
Dijetalna jela pripremaju se jednostavno i brzo. Kotleti od krumpira svidjet će se svim članovima obitelji.
Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana
Prilikom izrade zdravog prehrambenog jelovnika za tjedan, morate se pridržavati dva glavna cilja: stvoriti kalorijski deficit za mršavljenje uklanjanjem visokokalorične hrane iz vaše prehrane i osigurati tijelu zdrave hranjive tvari. Osnovu pravilne svakodnevne prehrane trebale bi činiti namirnice bogate bjelančevinama (meso, riba, svježi sir), koje potiču metabolizam i vrijedan su izvor esencijalnih aminokiselina.
Također se preporučuje konzumacija samo složenih ugljikohidrata (cjelovitih žitarica i povrća bez škroba) kako bi se tijelo opskrbilo energijom bez nakupljanja masnog tkiva.
Iz dijetalnog jelovnika potrebno je isključiti jednostavne ugljikohidrate koji uzrokuju brzu pojavu gladi, debljanje i stalni osjećaj umora.
Prednost treba dati zasićenim mastima biljnog i životinjskog podrijetla (ne više od 30 grama dnevno), budući da nedostatak masnih kiselina usporava metabolizam, smanjuje proizvodnju ženskih spolnih hormona i dovodi do menstrualnih nepravilnosti. Izvori zdravih masti uključuju orašaste plodove, sjemenke suncokreta i masnu ribu.
Osnovni principi
- Iz jelovnika izbacite zabranjenu hranu i piće.
- Pijte optimalnu količinu vode dnevno (30 ml na 1 kg težine).
- Održavajte dnevni kalorijski unos (od 1200 kcal do 1600 kcal). Da biste izračunali energetsku vrijednost hrane, možete koristiti tablicu kalorija.
- Količina BJU u dnevnom jelovniku trebala bi biti 40-45% proteina, 15-20% masti i 30-40% ugljikohidrata.
- Primijenite pravilo tanjura: polovicu porcije glavnog obroka treba činiti povrće, a po četvrtinu proteini (meso, svježi sir) i ugljikohidrati (žitarice).
- Voće konzumirajte prije 16 sati, a dopuštene slatkiše (med, sušeno voće) prije 12 sati.
- Izbjegavajte prejedanje jer veći unos hrane dovodi do povećanja dnevnog unosa kalorija i usporava proces mršavljenja.
- Hranu jedite polako i temeljito žvačite kako biste pospješili pravilnu apsorpciju hranjivih tvari.
- Kontrolirajte unos soli, jer višak soli dovodi do oteklina.
Što smijete, a što ne možete jesti (stol)
| Proizvodi od brašna | |
| Pecivo od integralnog pšeničnog, raženog, heljdinog, bademovog, zobenog brašna bez šećera | Bijeli kruh od vrhunskog pšeničnog brašna, slatka peciva |
| Meso | |
| Nemasna svinjetina, kunić, govedina | Masna svinjetina, govedina. kobasice |
| Ptica | |
| Piletina, puretina | Patka, guska |
| Riba i plodovi mora | |
| Bakalar, oslić, losos, štuka, smuđ, cipal, ružičasti losos, tuna, skuša, haringa, pastrva, haringa, pollock. Morske alge, škampi, kamenice | Slana, dimljena riba, konzervirana hrana, štapići od rakova |
| jaja | |
| Tvrdo kuhano, u obliku omleta, kao dio jela | |
| Mliječni proizvodi | |
| Svježi sir (1-8% masti), kefir, jogurt, nemasno kiselo vrhnje | Masni svježi sir, kiselo vrhnje, vrhnje. Kupovni jogurti s dodacima, glazirani sir |
| Žitarice | |
| Zelena i smeđa heljda, bulgur, biserni ječam, Artek žitarice, zobene pahuljice, smeđa riža. Grašak, slanutak, mung grah, leća, grah | Instant zobene pahuljice, granola sa šećerom, bijela riža, griz |
| Ulje | |
| Maslinovo, laneno, kokosovo, suncokretovo i druge vrste biljnih ulja. Maslac i ghee | Margarin, majoneza |
| Povrće | |
| Krastavci, rajčice, mrkva, luk, bijeli kupus, crveni kupus, kineski kupus, cvjetača, patlidžan, avokado, tikvice, paprika, špinat, zelena salata, špinat, peršin, kopar. Kiseli kupus | Konzervacija. Pire ili prženi krumpir |
| Voće | |
| Jabuke, kruške, šljive, maline, trešnje, jagode, trešnje, ribizli, dudovi, breskve, naranče, mandarine, grejpfrut, marelice, kivi. Ograničeno: banane (1 dnevno), grožđe | |
| Suho voće i orasi | |
| Orasi, indijski oraščići, lješnjaci, muškatni oraščić, pistacije, bademi (ne više od 20 g dnevno). Suhe šljive, datulje, smokve, marelice, mango, suhe marelice (ne više od 25 g dnevno) | Kikiriki, grožđice i datulje u velikim količinama |
| Desert | |
| Med, sirup od datulja, zaslađivači, tamna čokolada | Slastice, sladoled, slatkiši, mliječna i bijela čokolada, keksi |
| Pića | |
| Crni, zeleni, čaj od mente, kamilice, kava, cikorija, ječmeni napitak bez šećera | Alkohol, slatka gazirana pića |
Kako napraviti jelovnik
Da bi prehrana bila korisna i pridonijela gubitku težine, važno je slijediti osnovna pravila za izradu jelovnika za tjedan, uzimajući u obzir fiziološke potrebe tijela:
- konzumirajte dnevni unos proteina (1-1, 5 grama po kilogramu težine), koji se raspoređuje tijekom dana;
- za doručak se preporučuje priprema jela koja se sastoje od proteina i sporih ugljikohidrata za dugotrajni osjećaj sitosti, na primjer, omlet i kaša, zobena kaša s nadjevom od skute itd. ;
- ručak bi se trebao sastojati od proteina, ugljikohidrata i zelenog povrća kako bi se tijelo opskrbilo vitaminima i vlaknima;
- broj obroka dnevno izračunava se pojedinačno ovisno o dnevnoj rutini;
- Ne biste trebali jesti hranu bez osjećaja gladi, jer konzumiranje čak i zdrave hrane bez fiziološke potrebe dovodi do prejedanja.
Jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana
ponedjeljak
- Doručak: sendvič od kruha od cjelovitog zrna, kuhano jaje, tvrdi sir, kava s mlijekom;
- Ručak: pureći kotleti, pirjani bulgur, povrće, jabuka;
- Popodnevni snack: lonac od svježeg sira s bobicama;
- Večera: pileća salata s krastavcima i kupusom.
utorak
- Doručak: kolači od sira (s bananom umjesto šećera), kiselo vrhnje, čaj ili kava;
- Ručak: salata od tune, banana;
- Popodnevni snack: jetrene palačinke, salata s rajčicom i krastavcima;
- Večera: pečeni losos s brokulom.
srijeda
- Doručak: raženi kruh, avokado, sir, kava s mlijekom;
- Ručak: pureći file na žaru, kuhana heljda, svježi krastavac, kivi;
- Popodnevni snack: rolada od povrća u lavašu od brašna cjelovitog zrna;
- Večera: lonac od svježeg sira i proteina.
četvrtak
- Doručak: palačinke od cjelovitog zrna, svježi sir s bobičastim voćem;
- Ručak: pileći file, tjestenina od durum pšenice, salata od rajčice i sira, kruška;
- Popodnevni snack: pečene jabuke i breskve;
- Večera: kuhani škampi, zelena salata s jajetom, lukom i limunovim sokom.
petak
- Doručak: Omlet od 3 jaja s rajčicama, zeleni čaj;
- Ručak: pečena puretina s tikvicama i paprikom, kvinoja, višnje;
- Popodnevni snack: pire od banane i skute;
- Večera: pita od lososa i cvjetače.
subota
- Doručak: sendvič od raženog kruha sa sirom i avokadom, kava;
- Ručak: kuhani škampi, smeđa riža, salata od kineskog kupusa, jabuka;
- Popodnevni snack: svježi sir s jogurtom i orasima;
- Večera: pečeni šampinjoni, salata.
nedjelja
- Doručak: zobene pahuljice, svježi sir s orasima;
- Ručak: pareni pileći kotleti, funchose s povrćem, voće;
- Popodnevni snack: grčki jogurt s bobičastim voćem;
- Večera: halibut, salata.
Je li moguće smršaviti pravilnom prehranom?
U svojoj srži, pravilna prehrana je uravnoteženi dijetni jelovnik koji vam omogućuje opskrbu tijela potrebnim tvarima. Međutim, unatoč činjenici da načela pravilne prehrane ne predviđaju vrlo stroga ograničenja, teško je da se osoba prilagodi njihovom poštivanju.
Uostalom, uravnotežena prehrana danas je, nažalost, rijetkost. Ljudi najčešće zlorabe nezdravu hranu poput brze hrane, slatkiša i prerađene hrane, dok se zdrava i ukusna hrana poput salata od povrća ili morske ribe pojavljuje na jelovniku tek s vremena na vrijeme.
Konzumacijom brzih ugljikohidrata, koji potiču apetit i mijenjaju prehrambene navike, čovjek uvijek dobiva višak kilograma.
Ali ako promijenite svoje prehrambene navike i oblikujete svoju prehranu prema načelima pravilne prehrane, višak kilograma se neće nakupljati. Ako malo smanjite dnevni unos kalorija, možete smanjiti svoju tjelesnu težinu.
Da biste to učinili, možete zamijeniti visokokaloričnu hranu s niskokaloričnom hranom, a također eliminirati hranjive grickalice, zamijenivši ih lakšim. Kao rezultat, ovaj režim omogućuje gubitak težine u prosjeku za 4 kg mjesečno.
Posljedice loše prehrane
Sustavna loša prehrana može dovesti do vrlo ozbiljnih zdravstvenih problema, koji zauzvrat imaju izuzetno loš učinak na tijelo.
Dobitak prekomjerne tjelesne težine do pretilosti. Višak kilograma nije samo estetski problem. Izaziva brojne bolesti: osobito uzrokuje brzo trošenje zglobova, utječe na ljudski kostur, loše utječe na rad različitih sustava i organa, uzrokujući osteoporozu, aterosklerozu, bolesti kardiovaskularnog sustava itd.
Bolesti uzrokovane lošom prehranom često su povezane s nedostatkom za organizam vrlo važnih minerala i vitamina, koji se hranom ne unose u dovoljnim količinama. Vrlo često se kod djece i adolescenata zbog nepravilne prehrane javlja nedostatak vitamina, što rezultira umorom, smanjenom radnom snagom, razdražljivošću itd.
Pogoršanje izgleda. Zubna caklina se pogoršava, mogu se pojaviti akne, kosa postaje bez sjaja, a stanje noktiju se pogoršava.
Osnovna načela pravilne prehrane: važni savjeti
Pravilna prehrana omogućuje održavanje zdravlja i čak ga vraćanje. Da biste to učinili, morate pravilno formulirati zdravu prehranu za tjedan dana, pazeći da jelovnik uključuje raznovrsnu zdravu hranu koja može opskrbiti tijelo mineralima i vitaminima.
- Jelovnik treba sadržavati one proizvode koji zadovoljavaju potrebe za određenim tvarima. Njihov nedostatak može potaknuti želju za jedenjem nezdrave hrane, budući da su znanstvenici dokazali da se nezdrava želja za jedenjem određene nezdrave hrane može povezati s nedostatkom određenih mikronutrijenata.
- Potrebno je kontrolirati kalorijski sadržaj hrane. Održavanje energetske ravnoteže vrlo je važno jer određuje optimalnu tjelesnu težinu. Na jelovniku bi trebala dominirati hrana biljnog podrijetla s puno dijetalnih vlakana. To su zeleno povrće, agrumi, jabuke, breskve, kruške, sjemenke i orašasti plodovi te cjelovite žitarice.
- Prilikom izrade jelovnika trebali biste odabrati proizvode koji sadrže najmanje šećera i malo masti. Normalna količina šećera dnevno je do 50 g. Međutim, idealno bi bilo da dodatno smanjite količinu konzumiranog šećera. Količina masti dnevno ne smije prelaziti 70 g. Zdravi izbornik trebao bi potpuno isključiti prisutnost trans masti - nalaze se u proizvodima koji sadrže hidrogenirano biljno ulje.
- Najbolja pića na zdravom jelovniku su ona koja sadrže minimum kalorija (zeleni i biljni čajevi, napitak od šipka i sl. ). Ne smijete piti previše soka – dnevna doza ne smije biti veća od 200 g dnevno.
- Svakog dana trebali biste unijeti određenu količinu namirnica iz pet različitih skupina kako biste osigurali idealnu ravnotežu hranjivih tvari u tijelu i "opskrbu" dovoljno energije. Prva skupina proizvoda je povrće i mahunarke (oko 300 g, odnosno 70 g dnevno). Drugo je bobičasto voće i voće (300 g). Treća skupina su nemasno meso i riba, jaja, sjemenke i orašasti plodovi (porcija mesnog ili ribljeg jela, 2 žlice orašastih plodova ili sjemenki. Četvrta skupina su proizvodi od žitarica koji zadržavaju maksimum dijetalnih vlakana (proizvodi od cjelovitih žitarica, kaše, oko 70 g dnevno) Peto – nemasno mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi (oko 200 g dnevno).
- Također je važno ograničiti količinu soli i previše slane hrane. Preporučljivo je konzumirati najviše 5 g soli dnevno.
- Važna je i prehrana. Dakle, morate doručkovati u prvih sat vremena nakon buđenja, a večerati tri sata prije odlaska na spavanje. Tijekom dana važno je osigurati dva hranjiva međuobroka kako biste izbjegli napade jake gladi i, shodno tome, prejedanje tijekom glavnih obroka.
- Svaki dan morate piti dovoljno tekućine. Pola sata prije jela preporuča se popiti čašu tople vode.
- Gotova hrana može biti ekonomična, ali nikako zdrava hrana. Treba ih potpuno napustiti. Također biste trebali isključiti sok, brzu hranu, kobasice, grickalice itd.
- Preporučljivo je jesti ugljikohidratne obroke u prvoj polovici dana, proteine - u drugoj.
Jelovnik zdrave hrane za tjedan dana za obitelj
Dob je također važna - jelovnik za osobe u radnoj dobi razlikovat će se od prehrane za malu djecu i starije osobe.
A ako se kao osnova uzme jedan primjer zdrave prehrane, onda ga treba diverzificirati tako da svi članovi obitelji dobivaju hranjivu hranu i to dovoljno.
Pravilna prehrana, jelovnik za tjedan
Dakle, da biste se pravilno hranili, morate razviti pravilan prehrambeni jelovnik i pokušati održati ovu rutinu.
Najlakši način je isplanirati zdravu prehranu za tjedan dana za svoju obitelj ili sebe.
Prilikom izrade takvog rasporeda, bolje je odmah kupiti hranu za tjedan dana tako da u početku nema iskušenja za kupnju nezdrave hrane. Zatim morate napraviti tjedni plan obroka.
Primjer pravilne prehrane za tjedan dana mogao bi biti ovakav:
ponedjeljak
Doručak: heljdina kaša s maslacem (200 g kaše, 1 žličica maslaca), voće - jabuka ili naranča, nezaslađena kava.
Međuobrok: tost od mekinja, salata od krastavaca i jedno kuhano jaje s 1 žličicom. biljno ulje.
- Ručak: pečena riba – 200 g, zelena salata (kupus ili zeleno lisnato povrće s maslinovim uljem) – 150 g
- Popodnevni snack: nemasni svježi sir - 100 g, sušeno voće - 50 g, čaj.
- Večera: pirjano povrće – 200 g, kuhani pileći file – 150 g.
utorak
Doručak: tost od raženog kruha i 20 g tvrdog sira, banana, nezaslađena kava.
Međuobrok: nemasni jogurt, 1 žličica. med
- Ručak: juha od povrća ili pileća juha - 200 g, salata s krastavcima, rajčicama ili kupusom - 200 g.
- Popodnevni međuobrok: voće po izboru, biljni čaj.
- Večera: nemasno kuhano meso (piletina, kunić, teletina) – 250 g, krastavac – svježi ili kiseli.
srijeda
Doručak: zobene pahuljice - 150 g, 1 žličica. med, banana, kava ili čaj.
- Međuobrok: orasi – 50 g, jabuka, čaj.
- Ručak: pilav s nemasnim mesom – 200 g, pirjano povrće – 150 g.
- Popodnevni međuobrok: lonac od svježeg sira - 150 g, čaj.
- Večera: kuhani ili pečeni oslić – 200 g, krastavac, rajčica.
četvrtak
- Doručak: riža s mlijekom - 150 g, bobice ili voće - 100 g.
- Međuobrok: jogurt – 100 g, tamna čokolada – 10 g, kava.
petak
- Doručak: kaša od cjelovitih žitarica po izboru – 200 g, kuhano jaje, krastavac.
- Međuobrok: kivi, 25 g orašastih plodova, čaj.
- Ručak: juha od gljiva s rižom - 250 g, tost s 10 g tvrdog sira.
Popodnevni snack: svježi sir (150 g) s 1 žličicom. med
Večera: pečeno meso – 200 g, alge – 100 g.
subota
- Doručak: omlet od dva jaja, kava.
- Međuobrok: naranča i banana.
- Ručak: pečeni krumpir u ljusci, 100 g kuhanog pilećeg filea, krastavac.
- Popodnevni međuobrok: jogurt – 200 g, jabuka.
Večera: pečene jabuke – 2 kom. , lonac od svježeg sira – 150 g.
nedjelja
Doručak: ječmena kaša (sa 1 žličicom maslaca) – 200 g, kava.
Ručak: pirjano ili pečeno povrće - 250 g, kuhana teletina - 100 g.
Popodnevni snack: plodovi mora - 150 g, čaša soka od rajčice.
Večera: pareni riblji kotleti - 2 kom. , kuhana riža - 100 g, infuzija šipka.
Ovo je samo primjer kako zdrava prehrana može izgledati tijekom cijelog tjedna. Ali u sustavu pravilne prehrane nema strogog jelovnika.
Postoji mnogo recepata s fotografijama u različitim izvorima koji se mogu koristiti za izradu zdravog jelovnika. Glavna stvar je eliminirati nezdravu hranu i slijediti osnovna načela.
Proizvodi se mogu zamijeniti drugima koji odgovaraju sastavu i sadržaju kalorija (u tome će vam pomoći posebna tablica zamjenjivosti).
zaključke
Pravilna prehrana nije dijeta, već način života koji vam omogućuje da jedete raznovrsno i ukusno, a da se pritom osjećate dobro. Nije teško prijeći na njega - samo se pripremite na promjene i napravite jelovnik za tjedan dana. Postupno će se tijelo obnoviti, a osoba će se sa zadovoljstvom pridržavati takvih načela.