Kako smršaviti bez dijete

Mnogi se ljudi s vremena na vrijeme iscrpljuju dijetama kako bi izgubili višak kilograma. S nadom sjednemo na dijetu od grožđa ili kupusa, sanjajući da ćemo vidjeti dugo očekivane rezultate. Uzalud. Tijelo treba ne samo sagorijevati dodatne kalorije, već ih i uzimati. U ovom članku ćemo vam detaljno reći kako smršaviti bez dijeta i napornih treninga.

Je li moguće smršavjeti bez dijete?

Mnogi se pitaju je li moguće smršavjeti bez dijete. Da, moguće je. Kako biste izgubili par kilograma viška, nije se potrebno iscrpljivati raznim dijetama. Prije početka stvarnog mršavljenja, morate si postaviti neke realne ciljeve. Reći sebi "napokon ću smršavjeti" je u redu, ali neće vam puno pomoći. Postoji neznatno odstupanje. Znate li pojesti slona? Narežite ga na male komadiće i postupno, polako jedite. Isto je i s mršavljenjem.

Ne pokušavajte se odmah riješiti 20 kilograma. Takav cilj je nerealan. Pokušajte si postaviti realniji i kvalitetniji cilj, primjerice, izgubiti pola kilograma do kraja tjedna. Čini se da nije ništa komplicirano, ali uživat ćete u ovom rezultatu kao dijete. Sljedeći tjedan dodajte još jednu funtu ili cijeli kilogram. Tako ćete, korak po korak, doći do željenog cilja.

Ako se ipak odlučite iskoristiti jedno od privremenih ograničenja u prehrani, Ljestvena dijeta će biti idealna opcija, jer. traje samo 5 dana, a osmišljen je na način da se svakim danom prehrana dramatično mijenja.

Izbjegavajte iscrpljujuće dijete, one nose određene rizike i mogu negativno utjecati ne samo na vaš izgled, već i na vaše zdravlje. Među najvažnijim rizicima su sljedeći:

• neuravnotežen unos hranjivih tvari u tijelo;
• nedostatak proteina (gubitak mišićne mase);
• nedostatak ugljikohidrata (niska energija);
• nedostatak određenih vitamina i minerala u prehrani;
• yo-yo efekt;
• kod nekih ljudi prehrana može dovesti do metaboličkih poremećaja, anoreksije, bulimije, gladi, pa čak i smrti.

Za zdravo mršavljenje morate polako mršaviti. Tijelo može izgubiti oko 0, 5-1 kg masti tjedno. Ako brže gubite na težini (različitim dijetama), tada gubite uglavnom mišićnu masu i vodu. Ovaj gubitak težine nije baš poželjan. Jer kada završite s dijetom, doći će yo-yo efekt i težina će se brzo vratiti na svoje mjesto. Tijelo pohranjuje rezerve masti za kišni dan.

Ako ste u prošlosti bili na raznim dijetama, tada će gubitak viška kilograma biti teži, ali ništa nije nemoguće. Nakon što se počnete pravilno i u potpunosti hraniti, tijelo će se napuniti svim potrebnim hranjivim tvarima, a zatim se početi rješavati tjelesne masti.

Osnovni princip mršavljenja bez dijete

Osnova mršavljenja bez dijeta i bez tjelesne aktivnosti su dva pravila – to je pravilna i uravnotežena prehrana i potrošnja male količine kalorija. Važno je znati da svu energiju koju čovjek dobije hranom, troši na psihičku i tjelesnu aktivnost, na pravilan rad unutarnjih organa. A ako osoba potroši više kalorija nego što prima, tada počinje biti bolje. Stoga je odgovor na pitanje "kako smršaviti bez dijete" jednostavan – količina kalorija koja se konzumira treba biti manja od dnevne doze.

Ako želite brzo smršavjeti, ali svaki put ne uspijevate, pokušajte se posavjetovati s nutricionistom. Napravit će vam jelovnik i naučiti vas kolike bi trebale biti vaše porcije i što bi trebalo biti uključeno u vaš dnevni jelovnik. Također ćete shvatiti koja je hrana najbolja za vas, a koju biste trebali izbjegavati. Osim toga, neke namirnice će vam pomoći da ubrzate metabolizam i sagorite višak masnoće.

Jelovnik bi trebao odgovarati vašim potrebama. Čuvajte se generičkih jelovnika koji se nalaze na internetu iu raznim časopisima. Mogu vam poslužiti kao inspiracija. Od takvih jelovnika, u pravilu, više štete nego koristi. Obratite pažnju na količinu energije u vašoj prehrani. Ako imate sto kilograma, onda će vam 4-5 tisuća kJ teško biti dovoljno. Također, ako vježbate, trebat će vam više energije. Pravi savjetnik za ishranu to bi trebao uzeti u obzir. Što vam može pomoći:

• pratite što jedete (to će vam pomoći da shvatite koliko i kako jedete);
• postavite podsjetnik na telefon otprilike svakih pola sata ili sat vremena. Svaki put kad se alarm oglasi, popijte čašu vode. To će vam pomoći u održavanju ravnoteže pića;
• pronađite istomišljenika koji bi se također želio riješiti viška kilograma, baš kao i vi. Zdrava konkurencija je uvijek dobrodošla, pogotovo ako ste izdržljivi, imate željeznu volju i uvjereni ste da nećete odustati;
• jednom tjedno organizirajte si takozvani chit mil - dan kada si možete priuštiti komad pite ili kolača;
• nemojte se vagati svaki dan;
• pokušajte puno spavati (najmanje 6 sati). Tijelo treba odmor i opuštanje.

Kako smršaviti bez štrajka glađu

Možete smršaviti bez štete po zdravlje i dijetu. Ali samo budite spremni na činjenicu da će ovaj proces trajati malo sporije nego kod bilo koje dijete. Održavanje pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti može biti izazovno, posebno za one koji to nikada prije nisu radili. Međutim, postoji nekoliko provjerenih načina koji će vam pomoći smanjiti unos kalorija i izgubiti težinu.

Učinak svih ovih metoda potvrđen je kliničkim studijama:

• Temeljito žvačite hranu i jedite polako. Vašem mozgu treba vremena da obradi informaciju da je tijelo puno. Ako sporije žvačete hranu, sporije ćete jesti. To će dovesti do toga da ćete smanjiti ukupnu količinu konzumirane hrane, bit ćete siti i smanjit će vam se porcija. Na težinu također utječe koliko brzo jedete;
• Nezdravu hranu poslužite na manjim tanjurima. Današnji tanjuri su za red veličine veći od onih koje poslužuju naši roditelji i bake i djedovi. Šteta, jer će vam manji tanjuri pomoći da jedete manje porcije. Hrana na velikim tanjurima izgleda kao da je nema dovoljno, a često smo skloni staviti što više na tanjur, čime povećavamo unesene kalorije. Ovaj psihološki trik možete koristiti za svoje dobro. Na velikim je tanjurima dovoljno servirati zdravu hranu, a na male nezdravu hranu;
• poslužite junk food na crvenim tanjurima. Ovaj trik je poseban. Paradoks je da se hrana na crvenom tanjuru manje jede zbog činjenice da većina ljudi crvenu boju povezuje s crvenim znakom STOP i drugim znakovima upozorenja. Crveni tanjuri u svakodnevnom životu pomoći će vam da smanjite unos nezdrave hrane;
• Nezdravu hranu držite podalje od pogleda. U jednom nedavnom istraživanju ustanovljeno je da sve dok je visokokalorična hrana na vidnom mjestu, sva kućanstva neće moći proći pored njih;
• jesti dovoljno proteina. Ova tvar u potpunosti utječe na apetit. Proteini povećavaju osjećaj sitosti, smanjuju osjećaj gladi, a time pomažu u unosu manje kalorija. Razlog tome može biti učinak proteina na hormone koji imaju važnu ulogu u reguliranju gladi i sitosti, kao što su grelin (hormon gladi) ili enteroglukagon. Studije jednog kliničkog studija potvrdile su da su ljudi koji su dnevni unos kalorija zamijenili proteinima izgubili 5 kg tijekom 12 tjedana. Ako za doručak jedete žitarice ili druge ugljikohidrate, trebali biste razmisliti o prelasku na drugi doručak bogat proteinima, kao što su kajgana. Druga klinička studija pokazala je da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su jele jaja u bilo kojem obliku za doručak jele manje kalorija za ručak od onih koje su jele žitarice za doručak. I to nije sve, jer one žene koje su jele jaja za doručak, unosile su manje kalorija hranom, ne samo za ručkom, već i u sljedećih 36 sati. Primjeri hrane bogate proteinima uključuju pileća prsa, ribu, grčki jogurt, kvinoju ili bademe;
• konzumiraju hranu bogatu dijetalnim vlaknima. Takva hrana povećava osjećaj sitosti;
• pij više vode. Navike pijenja pomoći će vam da manje jedete. Ovo djeluje samo ako pijete vodu neposredno prije svakog obroka. Neka istraživanja pokazuju da pola litre vode pola sata prije obroka smanjuje glad i pomaže u ograničavanju unosa kalorija. Sudionici kliničkih studija koji su pili vodu prije jela izgubili su 44% više na težini od onih koji nisu pili prije jela;
• nemojte koristiti gadgete tijekom obroka. Fokusiranje na ono što jedete pomoći će vam da smanjite unos kalorija. Ljudi koji gledaju TV dok jedu ili igraju računalne igrice najčešće ne obraćaju pažnju na to koliko su pojeli i to često dovodi do prejedanja;
• Izbacite zaslađena gazirana pića iz svoje prehrane. Šećer je jedan od najgorih prehrambenih grijeha. Slatka pića poput limunade, kole, mogu povećati rizik od raznih bolesti;
• pokušajte izbjegavati brzu hranu i bistroe. Mislim da nikoga ne treba podsjećati da je domaća hrana najbolje što možete ponuditi svom tijelu. Ako niste iskusni u kuhanju, nemojte se obeshrabriti. Danas je internet prepun video recepata koji će vam pomoći da skuhate ukusna jela i diverzificirate prehranu. Ponesite sa sobom kutije za ručak na posao s ukusnim i zdravim grickalicama;
• hodati uz stepenice. To se odnosi na one koji ne žive u prizemlju. Nema izuzetaka čak ni za trgovačke centre s pokretnim stepenicama.

Veliki neprijatelj lijepe figure je stres. Nedostatak sna, stalno uzbuđenje, posao, kućanski poslovi. Naše tijelo reagira na stres dobivanjem viška. Kako biste smršavili bez sporta i dijeta, morate ograničiti količinu stresa u svom životu. Spavaj više. Neka istraživanja pokazuju da ljudi koji spavaju manje od 6 sati imaju visok rizik od prekomjerne težine. Posjetite terapeuta za masažu, otiđite frizeru, napravite manikuru, usput, učinite nešto zbog čega se osjećate sretno.

Svaki gubitak težine ima dvije strane. Jedno je ono što jedete, a drugo kako se krećete. Redovita tjelovježba nije dobra samo za vašu figuru, već i za vaše cjelokupno zdravlje. Ako svaki dan hodate 1000 koraka (ili radite ekvivalentnu tjelesnu aktivnost), uskoro ćete se osjećati potpuno drugačije. Možete početi hodanjem. Nabavite si pedometar ili instalirajte aplikaciju za mobilni telefon i pogledajte koliko se krećete. Nemojte se bojati ni drugih različitih sportova. To može biti trčanje, vožnja bicikla ili bilo što drugo.

Zapamtite da je sagorijevanje masti najbolje učiniti ako vaša aktivnost nije preintenzivna. Masnoća se sagorijeva ako je vaš broj otkucaja srca oko 60-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Prilikom izvođenja vježbi treba voditi računa da ih ne smije biti ni previše ni premalo.

Ako trčite, pokušajte da to ne izgleda kao sprint kako biste mogli trčati mirno i bez daha.

Promijenite svoj stil života

Kako biste postigli vidljive i željene rezultate, počnite s promjenom uobičajenog načina života. Pokušajte jesti redovito. Istraživanja pokazuju da redovita i uravnotežena prehrana ima vrlo značajan utjecaj na našu težinu. Ako jedete svaka 2-3 sata u malim porcijama, na taj način možete smanjiti osjećaj gladi i nećete se morati prejedati.

Ako se već duže vrijeme želite riješiti viška kilograma i pokušavate poštivati sva osnovna pravila pravilne prehrane, ali sve je bezuspješno, obratite se liječniku. Prekomjerna tjelesna težina često je simptom određenih bolesti.

Najbolji način za mršavljenje je kombinacija zdrave prehrane i tjelovježbe (razumna razina tjelesne aktivnosti). Vježbajte najmanje 3 puta tjedno po 45 minuta. Ako ste savladali osnove zdrave prehrane i navikli ste na svakodnevnu tjelesnu aktivnost, imate velike šanse ne samo smršaviti, već i zadržati novu težinu.